Ansiedade: como controlar

Se você chegou até aqui, talvez esteja vivendo aquele aperto no peito, a mente acelerada e a sensação de que algo está fora do lugar. A ansiedade, muitas vezes confundida com simples nervosismo, é uma das maiores questões da saúde mental do nosso tempo — e você não está sozinho. Pessoas com TDAH e depressão, por exemplo, convivem com níveis elevados de ansiedade que afetam o sono, os relacionamentos e até a produtividade. A boa notícia? É possível começar a retomar o controle ainda hoje mesmo. Neste artigo, você vai descobrir como controlar a ansiedade com dicas reais, aplicáveis e que transformam vidas.

O que é ansiedade e por que ela não é “frescura”

A ansiedade é uma resposta natural do corpo ao estresse, um mecanismo de sobrevivência que nos mantém alertas diante de perigos. Mas quando ela se torna constante, intensa ou surge sem motivo aparente, deixa de ser funcional e passa a ser um transtorno. É como um alarme que dispara sem haver incêndio.

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 300 milhões de pessoas vivem com transtornos de ansiedade no mundo. E o Brasil ocupa o primeiro lugar no ranking da América Latina. Ou seja, se você sente que a mente não desliga, que o corpo vive em tensão ou que o medo está sempre à espreita, saiba: você não está exagerando.

Relação entre ansiedade, TDAH e depressão

Existe uma sobreposição significativa entre ansiedade, depressão e TDAH. Quem tem TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) costuma apresentar ansiedade como sintoma secundário. Já a depressão pode ser tanto consequência quanto causa da ansiedade crônica.

Segundo um artigo da National Institutes of Health (NIH), cerca de 60% das pessoas com TDAH também têm algum tipo de transtorno de ansiedade. E quando não tratamos as raízes emocionais, acabamos alimentando um ciclo contínuo de angústia. Por isso, controlar a ansiedade pode significar, também, prevenir outras condições mentais.

Sinais de que sua ansiedade precisa de atenção

• Dificuldade para dormir ou sono não reparador
• Pensamentos acelerados ou obsessivos
• Tensão muscular constante
• Problemas digestivos frequentes
• Irritabilidade sem motivo claro
• Medo exagerado de situações simples

Esses sintomas podem parecer isolados, mas quando acontecem com frequência, prejudicam a qualidade de vida e sinalizam a necessidade de atenção profissional.

Como controlar a ansiedade hoje mesmo: estratégias eficazes

Se você chegou até aqui buscando uma solução real, a primeira mensagem é: é possível começar agora. Com práticas simples e consistentes, é possível reduzir significativamente os níveis de ansiedade. Veja como:

Respiração consciente: a âncora para o presente

Pare um minuto agora e observe sua respiração. Ela está curta? Rápida? A respiração ansiosa é automática e superficial. Reverter isso com técnicas de respiração profunda é uma das formas mais rápidas de enviar ao cérebro a mensagem de que está tudo bem.

Exercício prático: Inspire profundamente pelo nariz por 4 segundos, segure o ar por 4 segundos, expire pela boca por 6 segundos. Repita por 2 minutos. Faça isso 3 vezes ao dia ou sempre que sentir ansiedade chegando.

Atividade física: antidepressivo natural

Exercícios aeróbicos liberam endorfinas, dopamina e serotonina, neurotransmissores ligados ao bem-estar. Caminhar 30 minutos por dia já pode reduzir significativamente os sintomas da ansiedade e da depressão.

Além disso, pessoas com TDAH se beneficiam ainda mais da prática física, pois ela ajuda na regulação da atenção e impulsividade.

Alimentação e intestino: uma conexão invisível

Você sabia que cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino? O eixo intestino-cérebro é um dos grandes segredos da saúde mental. Dietas ricas em açúcar, cafeína e ultraprocessados inflamam o sistema nervoso e aumentam a ansiedade.

Dicas de ouro:

• Inclua alimentos como banana, aveia, sementes de chia e peixes ricos em ômega-3.
• Evite excesso de café e bebidas energéticas.
• Invista em probióticos e fibras (como kefir, iogurte natural e vegetais).

Terapia cognitivo-comportamental (TCC): reprogramando o cérebro

A TCC é uma das abordagens mais eficazes no tratamento da ansiedade. Ela ajuda a identificar pensamentos distorcidos e substituí-los por narrativas mais realistas. Em outras palavras, você aprende a pensar de forma mais saudável e funcional.

Conheça mais sobre TCC no site da APA.

Meditação e mindfulness: presença que cura

A prática da atenção plena (mindfulness) ensina o cérebro a desacelerar. Não se trata de “esvaziar a mente”, mas de observar os pensamentos sem julgamento. Comece com 5 minutos diários e aumente conforme se sentir confortável.

Apps como Headspace, Insight Timer e Lojong são excelentes aliados para começar.

Hábitos diários que reduzem a ansiedade a longo prazo

Controlar a ansiedade é um processo contínuo. Veja alguns hábitos que ajudam a manter a mente equilibrada a longo prazo:

• Durma bem: Priorize 7 a 8 horas de sono por noite, em horários regulares.
• Desconecte-se: Reduza o uso excessivo de redes sociais, especialmente à noite.
• Escreva: Mantenha um diário para registrar pensamentos e emoções.
• Evite multitarefas: Foque em uma tarefa de cada vez para reduzir a sobrecarga mental.

Essas práticas simples criam um ambiente interno de maior estabilidade emocional.

O papel dos relacionamentos na saúde mental

Relacionamentos saudáveis funcionam como um “amortecedor” emocional. Conversar com alguém de confiança, expor o que sente e receber apoio reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e aumenta a sensação de segurança.

Evite o isolamento. Quando falamos sobre ansiedade, depressão e saúde mental, abrir-se é parte do tratamento. A conexão cura.

Quando procurar ajuda profissional?

Se você sente que não consegue lidar sozinho, é hora de buscar suporte. Psicólogos, psiquiatras e terapeutas ocupacionais são treinados para te ajudar a entender suas emoções, desenvolver estratégias e, quando necessário, indicar medicação adequada.

Lembre-se: pedir ajuda é um sinal de coragem, não de fraqueza.

Conclusão: você pode começar a controlar a ansiedade hoje mesmo

A ansiedade pode ser desafiadora, mas não precisa definir quem você é. Com pequenas ações consistentes, apoio adequado e o compromisso com a própria saúde emocional, é possível reencontrar o equilíbrio. Comece com a respiração, cuide da alimentação, movimente o corpo, cuide do sono e, principalmente, não se cobre perfeição. A jornada é feita de avanços e aprendizados.

Agora queremos ouvir você: quais dessas dicas você vai colocar em prática ainda hoje? Compartilhe nos comentários. Sua experiência pode inspirar outras pessoas!

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Qual a diferença entre ansiedade normal e transtorno de ansiedade?

A ansiedade normal é uma resposta temporária ao estresse. Já o transtorno de ansiedade é persistente, desproporcional e interfere na vida diária.

2. Quem tem TDAH sofre mais com ansiedade?

Sim. Estudos mostram que há uma forte correlação entre TDAH e ansiedade, especialmente em adultos. O tratamento integrado é essencial nesses casos.

3. Medicação é sempre necessária para tratar a ansiedade?

Não. Em muitos casos, mudanças de hábitos, terapia e autocuidado já trazem excelentes resultados. Medicamentos são recomendados apenas sob supervisão médica.

4. Existe cura para ansiedade?

Não há uma “cura” no sentido definitivo, mas é possível controlar os sintomas de forma eficaz e viver com qualidade. Muitos conseguem longos períodos sem crises com as estratégias certas.

5. Posso controlar a ansiedade sozinho?

Sim, até certo ponto. Com técnicas e hábitos saudáveis, é possível reduzir muito os sintomas. Mas se a ansiedade for intensa, persistente ou incapacitante, o ideal é buscar ajuda profissional.